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달걀은 기름을 첨가하지 않고 살짝 데치는 수란 형태로 먹는 게 영양학적으로 가장 우수하다./사진=클립아트코리아

 

 

달걀은 단백질, 비타민, 필수 아미노산 등 각종 영양소가 고루 들어있는 고단백 완전식품이다. 다른 식재료와 잘 어울리고 다양한 형태로 조리 가능해 활용 범위가 넓다. 달걀은 어떻게 조리하느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 각 조리 방법별 영양성분 차이에 대해 알아본다. 

◇수란
수란은 달걀의 영양소를 극대화하는 조리 방법이다. 물에 계란을 1~3분 짧게 데쳐 만드는 방식으로 기름이나 소금 등이 첨가되지 않아 건강한 조리 방법으로 꼽힌다. 미국 농무부(USDA)에 의하면, 수란 한 개는 ▲열량 72kcal ▲단백질 6.3g ▲탄수화물 0.4g ▲비타민A 80mcg ▲비타민D 1mcg ▲콜린 117mg이 들어있다. 계란을 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율도 높아진다. 수란, 완숙, 오믈렛 중 수란을 섭취했을 때 가장 단백질 흡수율이 높았다는 체내 영양 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구 결과가 있다.

◇삶거나 굽기
달걀을 물에 삶거나 굽는 것은 영양학적 차이가 거의 없다. 수란과 마찬가지로 조리 과정에서 지방이나 기름이 포함되지 않아 영양가가 높은 조리법이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 의하면, 삶은 달걀 한 개는 ▲열량 77kcal ▲탄수화물 0.56g ▲단백질 6.26g ▲지방 5.28g이고 구운 달걀 한 개는 ▲열량 73kcal ▲탄수화물 0.38g ▲단백질 6.26g ▲지방 4.95g이다. 다이어트 때 이 방식으로 달걀을 조리하면 좋다.

◇계란 프라이
기름을 사용해 만드는 계란 프라이는 다른 계란 조리 방법에 비해 열량이 높고 단백질 함량이 줄어드는 등 영양학적 가치가 낮다. 계란 프라이 한 개는 ▲열량 89kcal ▲탄수화물 0.43g ▲단백질 15.12g ▲지방 6.24g이 함유돼 있다.

◇스크램블 에그
스크램블 에그도 기름을 사용해 조리하기 때문에 열량이 101kcal로 높다. 게다가 스크램블 에그는 조리 과정에서 우유나 치즈가 첨가되는 경우가 있어 열량이 더 높아질 수 있다. 기름을 사용해 계란을 조리할 때는 포화지방, 트랜스지방 함량이 높은 식용유보다 올리브오일, 아보카도오일 등을 사용해야 콜레스테롤 조절에 도움이 된다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/01/23/2025012302590.html