자전거를 타는 좋은 자세는 따로 있다
자생한방병원 미주분원
대표원장 이우경
캘리포니아에서 할 수 있는 가장 좋은 운동 중에 하나가 바로 자전거다. 거의 일년 내내 화창하고 1~2월을 제외하고는 비가 거의 내리지 않으며 겨울조차도 온화한 날씨를 자랑하는 캘리포니아만큼 자전거를 타기에 좋은 곳도 없을 것이다. 사실 자전거 타기는 심폐지구력과 근력운동 두 가지 모두에 좋은 만능 스포츠다. 특히 산악 자전거가 아닌 이상 무릎에 체중이 많이 실리지 않기에 무릎에 문제가 있는 사람도 비교적 안전하게 운동을 할 수 있다. 또한 다른 운동에 비해 상대적으로 경제적이며 지루하지 않게 심페지구력 운동할 수 있다는 장점도 있다.
하지만 내가 ‘자전거를 탈 줄 안다’는 것과 운동으로서의 자전거는 완전히 다르다. 잘못된 자세로 탄다면 근골격계 질환으로 이어질 수 있다. 우선 페달을 잘 봐야 한다. 자전거를 탈 때 페달의 위치에 문제가 있으면 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 손목 등 다양한 부위에 통증이 올 수 있다. 페달을 밟을 때 다리가 벌어지는 경우, 안장을 너무 높은 경우 등이 이에 해당한다. 특히 무릎이나 발목에 통증을 느낄 땐 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘지는 않은지 잘 살펴봐야 한다.
자전거의 안장 높이도 중요하다. 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춘다. 그래야만 균형을 잘 잡아넘어지지 않고, 척추에 부담이 될 만큼 등을 구부리지 않게 된다.
다음으로는 허리와 목의 각도이다. 척추질환 환자들에게 자전거는 요통 등의 원인이 될 수도 있으므로 주의해야 한다. 자전거를 타면서 허리는 굴곡을 유지하게 되는데 이는 척추기립근의 긴장을 주기 때문에 무리가 될 수 있다. 허리에 이미 퇴행성 변화가 시작된 사람은 자전거를 장시간 탈 때 허리를 구부린 자세 때문에 척추 뼈와 뼈 사이가 압박되면서 디스크가 탈출하기도 한다. 그리고 산악자전거나 비포장 등 땅이 좋지 않은 노면에서 자전거를 타게 되면 진동이 척추에 전달돼 가벼운 디스크가 있는 사람의 경우 악화될 수 있다. 이와 함께 상반신을 숙인 채 자전거를 타면 목을 뒤로 젖힌 자세가 되기 때문에 목뼈에 무리가 생겨 목 디스크가 생기거나 악화될 수 있다. 만약 자전거를 탈 때나 탄 뒤 허리, 골반 등에 통증이 느껴진다면 반드시 전문 의료진을 찾아 검사를 받는 것 또한 중요하다.자전거를 타는 올바른 자세는 먼저 허리는 30도 정도 가볍게 굽히는 것이며 이를 통해 노면 충격을 최소화 할 수 있다.
팔과 손목도 중요한데 팔은 약간 구부린 상태로 주행해야 땅바닥의 충격이 팔에서 흡수돼 몸 전체로 전달되지 않는다. 핸들은 일자보다는 U자 형태를 사용하여 손바닥이 서로 마주보는 자세가 되어야 장거리 운행시에 손목에 부담이 덜하다. 그리고 자전거를 타기 전, 후 가볍게 10분 정도 준비운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 부상 예방에 좋다. 특히 척추가 퇴행 중인 노년층은 정상인보다 근육량이 적어 적은 움직임에도 통증이나 부상의 위험이 큰 만큼 스트레칭과 워밍업을 꼭 하도록 하자.수많은 운동이 있지만 사실 무릎이나 허리가 안 좋은 사람에게 추천할 만한 운동은 많지 않다. 하지만자전거 타기는 하체에 실리는 체중 부하가 많지 않아서 상대적으로 안전하므로 내가 보는 환자들에게 항상 권하고 있다. 이번 가을, 겨울에는 자전거를 꾸준히 타보는 것은 어떨까.